Ich habe letztes Jahr beim Ostseeman meine erste Langdistanz absolviert und im Schnitt mit 10,8h Aufwand pro Woche mit 10:01:36h in der Endzeit ein gutes Ergebnis erzielen können. Den abschließenden Marathon bin ich durchgerannt. Das Ergebnis einer Langdistanz sehe ich stark abhängig von der Ernährung an. Ich denke, durch weitere Optimierung des Trainings und angepasster Nahrungszufuhr, wird noch einiges passieren.
Vor kurzem habe ich den Podcast mit Ministry of Nutrition veröffentlicht. Meine beiden Interviewpartner und Experten Peter und Robert führen beide ein sehr interessantes Leben und ich kann mir das Interview immer wieder anhören. Robert teilte viel Wissen über die Ernährung vor und während dem Triathlon für alle Distanzen. Dieses Wissen möchte ich, zusammengefasst und auf die unterschiedlichen Distanzen organisiert, in diesem Artikel teilen, damit wir in der nächsten Saison richtig durchstarten können und durch die richtige Ernährungsstrategie unser Potential ausschöpfen.
Die Grundidee von Ministry of Nutrition ist es, Produkte zu machen, die nachhaltig umweltverträglich und vor allem physiologisch maximal gut verträglich für den täglichen Gebrauch im Leistungssport sind.
Die Ernährung im Sport sollte hinsichtlich zweier Hauptziele betrachtet werden:
- Leistungssteigerung während der Einheit
- Regeneration nach der Einheit
Robert spricht von der Menge, in der die Zuckerarten vertragen werden – Gramm pro Stunde – und von der Aufnahmegeschwindigkeit nach der Einnahme. Dies folgt aus den unterschiedlichen Verknüpfungen der Zucker und wie Enzyme diese im Darm aufspalten und weitergeben. Hinsichtlich dieser Parameter sind die Produkte von Ministry of Nutrition entwickelt und es ist entsprechend einfach, siestrategisch im Training und Wettkampf anzuwenden.
Zur Beschreibung der Anwendungen im Triathlon habe ich folgende Einteilung für die unterschiedlichen Phasen und Wettkampfdistanzen vorgenommen:
- Vor dem Wettkampf
- Im Training für den geplanten Wettkampf
- Ab zwei Tage vor dem Wettkampf
- Während dem Wettkampf
- Sprintdistanz
- Kurzdistanz
- Mittel- und Langdistanz
- Nach dem Sport
1. Vor dem Wettkampf
Wann ist vor dem Wettkampf? Es geht mit Sportnahrung los, sobald die ersten längeren und oder härteren Einheiten auf dem Plan stehen.
Im Training für den geplanten Wettkampf
Bei eher ruhigem und langem Training, das zur Verbesserung des Fettstoffwechsels dienen soll, ist SLOW CARB entwickelt worden. SLOW CARB wird vom Körper langsam aufgenommen und bildet somit keine „Zuckerspitzen“ mit folgendem Unterzucker. Die Energie wird langsam freigegeben. Man hat das Gefühl, als könnte man im Grundlagenbereich ewig weiter trainieren. Der Fettstoffwechsel wird optimal unterstützt.
FAST CARB ist für wettkampfähnliche (Sprint- und Kurzdistanz) und HIT Belastung (überschwellige Bereiche) entwickelt, um den Kohlenhydratstoffwechsel zu trainieren.
POWER CARB bietet durch eine spezielle Kombination verschiedener Kohlenhydrate eine maximale Aufnahme dieser, innerhalb kurzer Zeit, und ist dabei leicht verträglich. Die Idee ist, dass man POWER CARB bei langen harten Belastungen (unterschwelliger Tempobereich) anwendet, bei denen man wenig kauen kann und kompakt leicht Energie zuführen möchte. Sprich, im spezifischen Aufbautraining für Mittel- und Langdistanztriathlon und sicher zum Teil auch für die langen harten Ausfahrten für die Kurzdistanz.
Ab zwei Tage vor dem Wettkampf
Die Literatur zum Thema besagt, dass die letzten zwei Tage vor dem Wettkampf kohlenhydratreich sein müssen, um die Glykogenspeicher gut aufzufüllen. Das Training wird reduziert. Am Tag zuvor wird der Körper durch eine leichte Vorbelastung, sprich zwei bis drei Steigerungen, an den Wettkampf vorbereitet.
Empfohlen wird eine kohlenhydratreiche Kost, mit 60% oder mehr, mit leichter Verdaulichkeit. Z.B. Basmatireis in kleineren Portionen, gleichmäßig über den Tag verteilt. Um die Speicher zu füllen werden bis zu 10g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht am Tag aufgenommen.
Am Wettkampftag, etwa drei Stunden vor dem Start, gilt es ähnlich: Leichtverdaulich und kohlenhydratreich. Beim Aufwärmen zusätzlich ein dünnes Kohlenhydratgetränk. Anmerkung: Ich selbst habe in diesen drei Stunden jede halbe Stunde ein paar Schlucke eines Kohlenhydratgetränkes zu mir genommen.
2. Während dem Wettkampf
Sprintdistanz
Bei Belastungen bis zu einer Stunde bedarf es keiner Versorgung mit Kohlenhydraten, da die eigenen Glykogenspeicher ausreichen. In dem Fall kannst Du leicht dosiertes FAST CARB auf dem Rad anwenden, falls Du etwas zuführen möchtest. Wenn der Wettkampf über eine Stunde hinaus geht, macht es Sinn, auf dem Rad etwas zu ergänzen. Mit einer Flasche POWER CARB (80g Carbs) ist die Energiebereitstellung in jedem Fall sichergestellt.
Kurzdistanz
In der Kurzdistanz, im Bereich ab zwei Stunden, solltest Du Dich mit Kohlenhydraten versorgen. Auf der Radstrecke könntest Du z.B. eine Flasche POWER CARB zuführen. Vielleicht noch eine zweite Flasche mit FAST CARB, die Du nicht ganz leerst.
Anmerkung: Unter Triathleten sprechen wir von einer großen Flasche mit Versorgung, die ziemlich geleert sein sollte, um im anschließenden Lauf gut hydriert und voller Energie durchzustarten.
Je nach Laufstrecke kannst Du eine halbe Flasche POWER CARB zuführen.
Somit hast Du im Bereich von ab zwei Stunden, mit etwa 120-150g, ausreichend Kohlenhydrate zugeführt.
Mittel- und Langdistanz
Mit der smarten Kohlenhydratmischung von POWER CARB können auf dem Rad bis zu 100g Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden. Dies sollte jedoch vorher im Training/ Vorbereitungswettkampf getestet werden, ob es von der Verdauung her verträglich ist. Beim Laufen geht Robert von etwa bis zu 60g Aufnahmefähigkeit pro Stunde aus. Somit werden mit POWER CARB in der Langdistanz bis zu 700g Kohlenhydrate aufgenommen.
Tipp: Es macht Sinn, die Menge der Kohlenhydrataufnahme anzutrainieren. Je besser Dein Körper im Wettkampf die Kohlenhydrate verträgt, desto besser wirst Du die Energie auf die Straße bringen und vor allem den anschließenden Lauf bewältigen.
Bei diesen Mengen sollte man nicht anfangen verschiedene Produkte miteinander zu vermischen, weil es sonst im wahrsten Sinne „in die Hose“ geht.
Für manche Athleten, die auf dem Rad auch mal etwas Festes zum Kauen benötigen, kann ein Haferriegel helfen, die Magensäure abzupuffern. Bist Du jemand, dem beim Laufen schlecht wird, dann teste Roberts Tipp aus. Rein theoretisch sollte es allerdings auch den ganzen Tag mit Flüssignahrung funktionieren.
Fazit: Alles was Du Dir im Wettkampf vornimmst, teste vorher ausgiebig im Training aus.
3. Nach dem Sport
Nach dem Sport werden die Kohlenhydratspeicher und vor allem der Proteinbedarf mit dem RECOVERY SHAKE aufgefüllt bzw. abgedeckt. Der Shake ist aus veganen Zutaten zusammengestellt. Das zusätzliche Glutamin trägt zusammen mit den hochwertigen Komponenten zur Regeneration bei.
